na boki

[...] podchwytem 3x 15 -Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15 -Zwijanie "kilówki" 4x Wtorek: ------- Barki -Wyciskanie sztangi z klatki 3x 10,18,6 -Unoszenie hantli na boki 3x 10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 3x 10,8,6 -Unoszenie hantelek w opadzie 3x 10,8,6 -Sztrugsy przodem 2x 10-12 -Sztrugsy tyłem 2x 10-12 Plecy [...]

[...] x 10 6.Wiosłowanie liną do bioder 1s Piątek: 1.Przysiad 4s x10 2.Uginanie nóg na maszynie 4s x10 3.Spięcia 3s x max Sobota: 1a Wycisk z klatki 3s x8 1b Unoszenie ramion na boki 3s x15 2.Unoszenie na boki w opadzie 3s x12 3.SS: Wyciskanie francuskie+Uginanie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s 4.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s x [...]

[...] 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar Czwartek: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) 2. przysiady ze sztanga 4x [...]

[...] 5x15 5.uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x15 Brzuch Śro: free Czw: barki: 1.pp 6x8 2.podciąganie sztangi do brody 4x10 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 2.młotki stojąc 4x12 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 Pią: [...]

[...] biceps I dzień treningowy: - arnoldki 3x12 - wznosy hantli przed siebie podchwyt 3x10 - wznosy sztangi przed siebie nachwyt 2x12 - wznosy wzdłuż tułowia 2x15 - unoszenie na boki z hantlami + unoszenie na boki z linkami wyciagu 4x10+6 - wznosy w opadzie tułowia + face pull 3x15+8 - butterfly odwrotny 2x15 - szrugsy 4x10 - wspięcia na palce [...]

[...] 4 x 10 2. BARKI - wyciskanie sztangi zza karku - suwnica 4 x 10 - wyciskanie sztangi sprzed karku - suwnica 4 x 10 - wznoszenie ramion do przodu + unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 4 x 10 3. KAPTURY - szrugsy 4 x 10 4. BRZUCH - skłony na ławce skośnej 3 x 15 - [...]

[...] do klaty nachwytem+podchwytem 4x12-15 Piątek: barki+triceps 1. Wyciskanie sztangi zaa karku siedząc R6 +2 serie regresu 2. Podciąganie hantli do brody R8 3. Unoszenie na boki+unoszenie przodem 4x8-12 4. Face pull+odwrotne Rozpętki 4x10-12 Triceps: 1.Wycisk wąsko 4x8-10 2.Ściąganie drazka wyciągu 4x15 Zdjęcia: Czas tego rocznej redukcji: [...]

[...] - 10) /progresja ciezaru/ dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] hantli wąsko - 3 serie 3) wyciskanie na maszynie hammer - 4 serie 4) rozpiętki - 3 serie Barki 1) unoszenie hantli w przód podchwytem - 4 serie 2) unoszenie hantli na boki - 4 serie Wtorek Plecy 1) podciąganie - 4 serie 2) ściąganie linki wyciągu do klatki - 4 serie 3) wiosłowanie półsztangą - 4 serie 4) wiosłowanie hantlem - 4 serie [...]

[...] siedząc 3x 10 3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10 4.Cwiczenie na łydki 4x BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głowe (z przodu) 4x (12-8) /PROG/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10 ŚRODA /GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/ GRZBIET 1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie [...]

[...] razy 3) łączona 4 serie a)prostowanie nóg x20 b) uginanie x20 4) dowolne na łydki 4 serie czwartek barki + triceps 1)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12 2)unoszenie na boki 4 x 8-12 3)dowolne na tył barku 4-5 x 12-20 4)szrugsy 4 x 15-20 1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-10 2) wyciskanie francuskie leżac 3 x 8-12 3)Prostowanie na wyciagu 4 [...]

[...] FBW po zakończonym cyklu masowym. Poniedziałek Barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6 - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6 - szrugsy 4x12,10,8,6 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12,10,8,6 - uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x12,10,8,6 - uginanie [...]

[...] ciezaru/ 3. Prostowanie nóg w siadzie lub wyciskanie na suwnicy 4x10 /staly ciezar/ 3. Wspiecia na palce stojac 3x (20-18-16) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Unoszenie sztangielek na boki 4x10 /staly ciezar/ 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10 /staly ciezar/

Wiek: 19 Waga: 83 Staż: Sezony letnie od 4 lat TRENING: Poniedziałek->klata+triceps Wtorek->barki+biceps Środa->plecy+nogi+przedramie+kaptury Czwartek->klata+triceps Piątek->barki+biceps Sobota->plecy+nogi+przedramie+kaptury Ćwiczenia. Na wstępie omówienia ćwiczeń chcialbym powiedzieć ze robilem orzne cwczenia ale ewolulowaly do takiej formy. [...]

[...] zmiany. Dokształcam się z dania na dzień. także czekam na korekty TRENING I dzień: barki biceps triceps: Barki 1.wyciskania sztangielek 4serie 12/10/8/6 2.unoszenia na boki 4 serie 12-8 3.podciąganie sztangi do brody 3 serie 12/10/8 uginanie ze sztangą 3 serie ( 12, 10, 8) wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie ( 12, 10, 8) młotki 3 serie ( [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: klatka, barki, tricepsy 1.Rozpiętki 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 4X 3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 4.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x 7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

[...] żołnierskie 5x5 -Wyciskanie wąsko 5x5 -Wspięcia 3x15 -Brzuch 3x20 Pull Hyper: -Martwy na prostych 4x12 -Podciąganie podchwytem 3xMax -Wiosło hantlą 3x15 -Unoszenie na boki w opadzie 3x12 -Uginanie hantli z supinacją 4x12 Push Hyper: -Przysiad 4x12 -Wykroki 3x12 -Wyciskanie hantli skos + 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie sztangi za głową 3x12 [...]

[...] i tric wyciskanie sztangi z klatki piesiowej 8,8,6,6,4 progresja unoszenie na prostych rekach sztangi przed siebie do linni barkow 3 x 8 staly ciezar unoszenie hantli na boki wylewajace 3 x 8 tric wyciskanie francuskie lezac sztangi lamanej 3 x 8,8,6 progresja wyciskanie hantla zza glowy reka prostopadle do podlogi 3 x 8 st c wyciskanie [...]

[...] (nie wiem czy dać jeszcze rozpiętki) Barki przód i bok. -wyciskanie sztangi przed sobą siedząc 20/18/16/14/10 -wyciskanie żołnierskie 8/6/6/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x15-18 Środa Plecy Wiosłowanie podchwytem 18/16/14/12/10 Wiosłowanie nachwytem 16/14/12/10 Podchwyt i nachwyt po jednej seri max na dobicie Martwy ciąg 16/14/12/10/8 [...]

[...] 12=12<10=10 Uginanie leżąc 12=12<10=10=10 Wspięcia stojąc 5x max Wspięcia na hack maszynie 4x max Wypychanie palcami 3x max Poniedziałek Barki + biceps Unoszenie hantli na boki stojąc 10=10<8=8=8 Wyciskanie hantli siedząc 8=8<6=6 Szrugsy 15<12<10 Face pull z rączkami wyciągu 4x 12 stały ciężar, progresja co trening Uginanie ze sztangą prostą [...]